Saat mengandung, tubuh seorang perempuan melewati perubahan fisik, mental, dan hormonal luar biasa. Untuk memastikan perjalanan kehamilan ini berjalan lancar, tentu Ibu harus memberi asupan nutrisi sesuai kebutuhan.

Tak kalah penting, selama hamil apapun makanan dan minuman yang masuk ke tubuh Ibu merupakan sumber nutrisi utama janin. Jadi, sangat krusial memastikan seluruh kebutuhan nutrisi tercukupi.

Kebutuhan nutrisi saat kehamilan

Kebutuhan nutrisi baik mikro maupun makro bagi ibu hamil lebih banyak ketimbang orang lain yang tidak sedang mengandung. Jenis nutrisi yang meningkat kebutuhannya adalah:

  • Kalsium: 1200 miligram per hari
  • Folat: 600-800 mikrogram per hari
  • Zat besi: 27 miligram
  • Protein: 70-100 gram per hari

Khusus untuk protein, kebutuhannya meningkat pada tiap trimester seiring dengan bertambahnya usia kehamilan. Sebagian besar ibu hamil bisa memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini lewat pola makan seimbang dan sehat, meliputi:

  • Protein
  • Karbohidrat kompleks
  • Lemak baik seperti omega 3
  • Vitamin
  • Mineral

Namun apabila tidak memungkinkan mengonsumsi semuanya secara seimbang, ibu hamil juga disarankan minum vitamin selama mengandung. Untuk mengukur apakah kebutuhan nutrisi mana yang perlu asupan lebih banyak, bisa diketahui pasti lewat pemeriksaan laboratorium.

Panduan pemenuhan nutrisi ibu hamil

Sebenarnya, pola makan ibu hamil tidak jauh berbeda dengan pola makan sehat orang pada umumnya. Hanya saja, secara kuantitas tentu perlu lebih banyak.

Bagaimana dengan hitungan kalorinya? Idealnya, trimester pertama masih bisa sama dengan pola makan sebelum hamil. Kemudian ketika menginjak trimester kedua, kebutuhan kalori meningkat 350 per harinya dan 450 kalori pada trimester ketiga.

Lebih jauh lagi, berikut ini panduan memenuhi nutrisi ibu hamil:

  • Protein

Asupan protein sangat penting untuk pertumbuhan organ dan jaringan janin dalam kandungan, termasuk otaknya. Selain itu, protein juga berperan dalam pertumbuhan jaringan payudara dan rahim sepanjang kehamilan.

Soal suplai aliran darah ke janin? Protein pula yang berperan. Pada tiap trimester kehamilan, kebutuhan protein meningkat. Menurut penelitian American Society for Nutrition, disarankan memenuhi asupan protein lebih dari rekomendasi.

Idealnya, Ibu perlu mengonsumsi 70-100 gram protein setiap harinya. Namun, angka ini bisa berbeda bergantung pada berat badan dan usia kehamilan.

Sumber protein yang baik bisa diperoleh dari:

  • Daging rendah lemak
  • Ayam
  • Salmon
  • Kacang-kacangan
  • Cottage cheese
  • Biji-bijian
  • Kalsium

Nutrisi berupa kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang janin dan mengendalikan cairan tubuh. Biasanya, dokter spesialis kandungan akan memberikan suplemen kalsium agar kebutuhan 1.000 miligram setiap harinya bisa terpenuhi.

Selain suplemen, sumber lain kalsium ada pada:

  • Susu
  • Yogurt
  • Keju
  • Ikan rendah merkuri
  • Makanan laut
  • Tahu
  • Sayuran hijau
  • Folat

Juga dikenal dengan nama asam folat, nutrisi ini penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf janin. Ini adalah cacat lahir yang berpengaruh pada otak dan saraf tulang belakang.

Lebih jauh lagi, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan konsumsi folat 600-800 miligram setiap harinya. Sumbernya bisa dari hati, kacang-kacangan, lentil, telur, dan juga sayuran hijau.

  • Zat besi

Bersama dengan sodium, potasium, dan cairan, zat besi dapat melancarkan aliran darah. Dengan demikian, suplai oksigen untuk ibu dan juga janin pun tercukupi.

Idealnya, ibu hamil memerlukan 27 miligram zat besi setiap harinya. Akan jauh lebih baik apabila konsumsinya bersamaan dengan vitamin C agar penyerapan kian optimal.

Selain dari vitamin, sumber zat besi alami juga bisa diperoleh dari:

  • Sayuran hijau
  • Buah citrus
  • Daging unggas
  • Daging sapi rendah lemak
  • Telur

Ibu, jangan lupa juga pentingnya memenuhi kebutuhan cairan tubuh setiap harinya selain mengonsumsi makanan bergizi sumber nutrisi. Apabila tidak memungkinkan mendapat asupan folat, kalsium, atau zat besi dari makanan saja, suplemen juga boleh dikonsumsi atas rekomendasi dokter.

Semoga artikel ini bermanfaat ya, Ibu! Semakin seimbang dan berwarna makanan yang ada di piring Ibu, tentu gizinya semakin baik.

Sumber:

Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition

ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn

Advances in Nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/

Medical Clinics of North America. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/ 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here